大家都知道，運動+飲食營養均衡，努力才會讓你有一個健康的還沒體魄，完美的到底身材。

可是有很多學員一直問我，老師我運動非常努力了，運動有瘦但是努力效果不佳，到底怎么回事？還沒

原因出在這

「三分靠練，七分靠吃。到底」其實，問題運動效果不理想往往是運動有瘦因為得不到正確的營養補充造成的，合理的努力飲食搭配與有規律的運動同樣重要。尤其想要減脂的還沒人士，如果缺少了正確的到底營養補給，會使運動變成無用功，問題那么，運動前后的營養補充該如何進行？

到底該吃什么？怎么吃？

一、減脂塑形要看熱量差

減脂塑形的根本原理是形成熱量差，即消耗大于攝入。消耗主要包括兩部分，即人體的基礎代謝和日常運動的消耗，攝入就是指我們每天吃到肚里的東西，這兩部分都可以用熱量衡量，那么我們每天飲食攝入了多少熱量，其實是減脂塑形的關鍵。

二、運動之后到底吃什么？

（1）運動后最重要的就是選擇優質蛋白質的攝入

合適的營養物質在運動后體力恢復的過程中起到至關重要的作用。通常來說，大眾對于碳水化合物在提升恢復速度方面的作用有非常好的認知，但是對于蛋白質的作用所知甚少。毫無疑問蛋白質對運動恢復有非常重要作用。但是具體需要多少蛋白質以及蛋白質使用的時機大眾所知甚少。

運動可以增加24小時內的肌肉合成和分解速度。如果不在恢復過程中增加蛋白質的攝取量，那么肌肉分解的速度將會超過合成的速度，造成肌肉質量的降低。*1

研究表明，運動后促進肌肉恢復需要5-10 克必需氨基酸的量就可以完成這個任務，如果折算成蛋白質用量的話，也就是 20-40 克蛋白質的用量。*2

另外攝取足量的蛋白質能夠提高機體的新陳代謝水平，使人體每日多燃燒 150～200 大卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的，機體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力。

所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。減脂健身人群應當保證每日攝入總熱量的20%左右來自蛋白質，這樣的飲食結構才算平衡。

（2）大豆蛋白作為運動減脂人群的蛋白質補充才是上佳選擇

★ 大豆蛋白是一種植物性蛋白質，必需氨基酸含量均較豐富，是植物性的完全蛋白質。在營養價值上，可與動物蛋白等同，在基因結構上也是接近人體氨基酸，所以是最具營養的植物蛋白質。大豆蛋白，屬于優質蛋白質中的佼佼者。

★大豆蛋白針對減脂塑形運動人群的優勢和作用

（a）大豆中的大豆卵磷脂、大豆異黃酮、β-伴大豆球蛋白，對于促進脂肪代謝、改善體重方面都有一定的幫助

（b）大豆蛋白有降低膽固醇的功能

大豆含豐富的多不飽和脂肪酸可以促進膽固醇的正常轉運和代謝，防止膽固醇在血管壁的沉積，有利于降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（俗稱“壞膽固醇”）和總的甘油三酯，從而更有利于代謝脂肪。

（c）大豆富含膳食纖維、大豆低聚糖

膳食纖維健康益處很多，不僅可以調節腸道健康、增強飽腹感，延緩餐后血糖上升速度，對運動健身塑型人群尤其重要！

（d）大豆中含有豐富的膳食纖維，大豆膳食纖維含量可高達10%-15%，包括可溶性與不可溶性膳食纖維，其中大豆低聚糖（棉子糖、水蘇糖、毛蕊花糖等）就屬于可溶性纖維素。

（e）中國居民膳食指南2022也建議“經常吃大豆制品”

中國人現在仍然吃豆很少，平均日攝入量約為15克，而《中國居民膳食指南》建議每日應攝入大豆及堅果類25-35克，也就是說我們對于大豆類的攝入遠不達標。

最后，給我們正在減脂跟準備要開始減脂塑型的朋友們一點建議。運動后30分鐘內及時補充足夠的大豆蛋白粉，*3會讓你減脂塑形的效果，事半功倍?。ū疚膩碓葱Q大隊長原創）

※1參考文獻：Tipton KD, J Sports Sci. 2004, 22:65-79

※2參考文獻：美國運動醫學會、美國飲食營養學會、加拿大營養師協會

※3參考文獻：“lvyJL.ApplPhysiol64(4):1480-5,1988”